¿Qué pasa cuando dormimos?

El sueño está regulado por dos procesos cerebrales. Uno de ellos se produce naturalmente en respuesta proporcional al tiempo en que estamos despiertos. El segundo proceso controla el tiempo de sueño y vigilia durante el ciclo día-noche, además de regular los ciclos de la mayoría de las funciones del cuerpo. Por ejemplo, muchas hormonas importantes son secretadas, baja la presión arterial, la función renal cambia, se reparan células y tejidos, se regula el apetito y estimula el sistema inmunológico. Se sabe incluso que la memoria se consolida durante el sueño, y que para poder estar alertas durante el día es necesario dormir adecuadamente la noche anterior.

Mientras dormimos pasamos por diferentes estados y etapas del sueño que se alternan cada 90 minutos y cuya combinación mantiene la estructura natural del sueño y proporciona un sueño reparador.

¿Sabías que dormir poco, aumenta tu ansiedad y afecta tu rendimiento?

La deprivación de sueño (muchas veces por estudiar hasta última hora), hace que aumente la ansiedad y percibas que puedes poner en juego tu aprendizaje. Cuando la ansiedad se activa, la situación de evaluación se transforma en amenaza. Por esta razón, se recomienda organizar bien los tiempos para no tener que perder horas de sueño y sentir control de la situación, evitando así niveles ansiosos que te pueden perjudicar. 

¿Cómo mejorar la calidad del sueño?

• Intenta acostarte y levantarte todos los días a la misma hora. Recuerda que dormir hasta más tarde los fines de semana no compensa las horas de sueño perdidas durante la semana.
• Prepara un ambiente apto para dormir. Evita tener en tu pieza elementos distractores, tales como televisión, celular, computador, ruidos y luces brillantes. 
• Tómate unos 15 a 20 minutos para relajarte antes de ir a dormir. Leer un libro y tomar una ducha caliente pueden ser útiles.
• Lo ideal es que el colchón y la almohada no sean demasiado blandos ni muy duros, pues así garantizas la comodidad y el buen descanso de tu cuerpo. 
• Trata de realizar actividad física al menos 30 minutos diarios, por lo menos 3 horas antes de ir a dormir. 
• Evita la cafeína, el cigarrillo y el alcohol, ya que estas sustancias disminuyen la cantidad y calidad del sueño. 
• Para prevenir la sensación de malestar gástrico mientras duermes, prefiere comidas livianas, en moderada cantidad y no ingieras líquido en exceso.
• Si tomas siestas se recomienda que sean temprano, ojalá antes de las 15:00 horas y no por más de 20 minutos, con un máximo de 30 minutos.  
• ¿Sientes que sigues resolviendo problemas en tu mente? Anota tus preocupaciones y así podrás ocuparte al día siguiente de ellas.
• Si estás recostado sin poder dormir por más de 30 minutos o sientes ansiedad por no poder dormir, levántate y realiza alguna actividad relajante. La preocupación dificulta aún más la conciliación del sueño.  
• Algunos medicamentos para la tos, las alergias, el resfrío, el dolor de cabeza y la congestión alteran los patrones del sueño, por lo que úsalos sólo si te los ha indicado un médico.

Si presentas problemas frecuentes para conciliar el sueño, despiertas varias veces o por periodos largos durante la noche y te sientes somnoliento durante el día, o te han dicho que roncas o aprietas la mandíbula al dormir, te sugerimos consultar a un médico. Puedes hacerlo sin ningún tipo de costo para ti en Salud Estudiantil, en el 3° piso del Hall Universitario de campus San Joaquín.  

Fuente:  National Institute of Health (2011), National Sleep Fundation (2013), Centro del Sueño UC (s.f.), Beck, A. T., Emery, G., & Greenberg, R. L. (2005).