Huevo: un alimento completo

El huevo es conocido por su gran aporte proteico, pero también tiene otras cualidades que son beneficiosas para la salud. Es rico en  nutrientes esenciales, cuenta con propiedades antimicrobianas, antioxidantes y antihipertensivas, entre otras.

Composición

Un huevo promedio pesa 60 gramos y contiene 72 calorías por unidad, aproximadamente. Su clara está formada principalmente por agua (88%), proteínas (11%), carbohidratos (1%) y minerales (0,5%). La clara también contiene vitaminas, junto con una serie de enzimas que actúan como barreras contra microorganismos. La yema está formada por lípidos y proteínas, y es la mayor fuente de vitaminas y minerales del huevo. 

Huevos de colores

Aunque existen diferencias de precios entre los distintos colores de huevos, el color no está asociado de ninguna manera con su calidad, valor nutritivo o sabor, pues viene determinado por la raza de la gallina que lo ha puesto. Las diferencias en el modo de vida y alimentación de las gallinas suponen pequeños cambios en el valor nutricional del huevo que no son significativos, por lo que no se puede considerar que sea nutricionalmente mejor o peor un tipo de huevo respecto a otro.

Por otro lado, el color de la yema depende de las condiciones ambientales. Se tiende relacionar instintivamente el contenido nutritivo elevado con la coloración oscura de la yema. Esto no es cierto, ya que no existe relación alguna entre el color de la yema y el contenido. 

La riqueza del huevo

El huevo contiene muchos componentes nutricionales y funcionales de gran valor, dentro de los que destacan: 

  • Proteínas: el 55% de las proteínas se encuentran en la clara, mientras que el 45% restante se localiza en la yema. La cantidad de proteína contenida en un huevo permite cubrir el 10% de los requerimientos de proteínas de un adulto de 70 kg. La proteína del huevo proporciona todos los aminoácidos esenciales, lo que ayuda a garantizar el aporte necesario para conseguir un adecuado crecimiento y desarrollo durante la infancia.
  • Ácido oleico: este componente presente en el huevo, también se encuentra en el aceite de oliva y es valorado porque ejerce una acción beneficiosa en los vasos sanguíneos, reduciendo el riesgo de sufrir enfermedades cardiovasculares y hepáticas.
  • Ácidos grasos omega-3: son de gran ayuda para mejorar la función mental y la salud cardiovascular.
  • Vitamina D, vitamina B12, folato y selenio: se han asociado con la prevención de trastornos crónicos como las enfermedades cardíacas, la hipertensión, el deterioro cognitivo y los defectos congénitos.

Poca influencia del colesterol en la sangre

Antes se creía que el consumo de huevos elevaba los niveles de colesterol, aumentando el riesgo de enfermedades cardíacas. Sin embargo, los últimos estudios indican que la ingesta de huevos en el consumo habitual (hasta seis huevos por semana), como parte de una dieta equilibrada, no aumenta de forma significativa los niveles de colesterol en sangre en la mayoría de la gente, excepto en aquellas personas con predisposición a niveles altos de colesterol. 

Influencia en el control de peso

Los alimentos ricos en proteínas aumentan la sensación de saciedad después de comerlos y como el huevo contiene gran cantidad de este elemento, dos estudios comprobaron que incluir huevos en el desayuno puede saciar y reducir el consumo diario de calorías. Un estudio halló que desayunar huevos por lo menos 5 días por semana, durante ocho semanas, fomentó el control del peso en personas con sobrepeso que realizaban una dieta baja en calorías, en comparación con los sujetos que desayunaban panes o pasteles con un contenido calórico similar. Esto es siempre y cuando el consumo no sea frito, en aceite o mantequilla.

Seguridad alimentaria

En el 2011 hubo un brote de Salmonella en Chile, bacteria relacionada con intoxicaciones alimentarias, lo que provocó una baja en el consumo del huevo. No obstante, existen medidas efectivas desde entonces para su prevención y el correcto consumo de este producto.

Antes de consumir, le recomendamos seguir estas indicaciones:

  • Es posible encontrar restos de Salmonella en las cáscaras, por lo que es esencial lavarse las manos después de manipular huevos para no transmitir microorganismos a la comida cocinada. 
  • A menos que la cáscara esté visiblemente sucia, no es necesario lavarla ya que están recubiertas por una capa protectora, denominada cutícula, que evita que las bacterias penetren. 
  • Los huevos rotos no deben ser consumidos y sus cáscaras deben tirarse a la basura enseguida. No deben guardarse junto a los huevos intactos.
  • La refrigeración de los huevos durante toda la cadena alimentaria reduce el desarrollo de la Salmonella.
  • Dado que la Salmonella muere al entrar en contacto con calor, se recomienda cocinar el huevo a temperatura mínima de 70º C.
  • Los grupos más vulnerables, como las personas ancianas, enfermas, niños y mujeres embarazadas, deben consumir siempre huevos que se hayan cocinado completamente.
  • Los huevos pasteurizados no representan riesgo de adquirir Salmonella.

Fuentes:

Suarez-Diéguez, T., Badillo-Melo, A., Guzmán- López,C., Mercado-Monroy, J. & Trejo-Osti, L. (2013). Beneficios a la salud de sus componentes funcionales y nutricionales del huevo.

Boletín científico: Educación y Salud 2.

European Food Information Council [EUFIC] (2011). Consideraciones sobre los huevos: nutritivos y seguros para el consumo.

Huevo: un alimento completo Huevo: un alimento completo Huevo: un alimento completo