Reiníciate con estas pausas saludablesSalud y Bienestar Estudiantil nos invitan a realizar, diariamente, sencillos ejercicios orientados a relajarnos, mover un poco el cuerpo tras horas de estar sentado o demasiado quieto por el estudio o el trabajo. Profesionales de ésa área, de Deportes UC y de Kinesiología nos enseñan y muestran, a través de videos breves, cómo hacer elongaciones y otros ejercicios que te ayudarán a hacer más llevadero y saludable tu día.
............................................ Reiníciate es el nombre de una de las iniciativas que este año lanzó el equipo de Bienestar Físico, de Salud y Bienestar Estudiantil. Tal como lo indica su nombre, Reiníciate nos invita a recargarnos de energía. a través de pausas activas que puedes realizar durante tu día, en cualquier lugar, que te ayudarán a aumentar la concentración, ser más eficiente, prevenir dolencias corporales y a mantener un mejor estado de ánimo. Mediante videos muy breves, distintos profesionales de Salud y Bienestar Estudiantil, Deportes UC y Kinesiología, enseñan y muestran ejercicios y estiramientos simples, que apuntan a elongar y reactivar diferentes partes de nuestro cuerpo, que generalmente se ven afectadas tras muchas horas de estar en la misma posición, por ejemplo, sentados(as). A continuación, te ofrecemos un breve resumen de cada video, con el link respectivo de esas cápsulas para que puedas verlas y practicar cuantas veces lo desees.
En este video, Macarena Rojas enfermera de Salud y Bienestar Estudiantil, nos recomienda realizar unos sencillos ejercicios para elongar la zona lumbar. La idea es que lo puedan realizar a lo largo del día, para así generar alivio en esta zona tan importante. En primer lugar, debes escoger una de tus manos y presionar tu cabeza hacía el hombro de la mano escogida, durante 20 segundos, y repetir hacía el lado contrario, también por 20 segundos. Posteriormente, con ambas manos debes presionar tu cabeza hacía abajo por 20 segundos más y finalmente estirar tu cuello hacía atrás por 20 segundos.
En esta oportunidad, Anna Macintyre, enfermera de Salud y Bienestar Estudiantil, enseña cómo estirar los hombros de una forma correcta y muy sencilla, para favorecer la relajación muscular. Es necesario que se hagan estos ejercicios varias veces al día, para prevenir dolores. Hay que mover los hombros haciendo círculos hacía delante y después hacía atrás; luego debes entrelazar los dedos y estirar brazos hacía delante y luego hacía atrás.
En este video, Carolina Astudillo, docente de Kinesiología, muestra cómo realizar una correcta elongación de gemelos, lo que se recomienda hacer durante pausas activas, varias veces al día. Primero, debes pararte y poner uno de tus pies adelante y uno atrás, apoyando bien tus talones. Con la espalda derecha y la cadera adelante, debes cargar tu peso en el pie delantero y contar hasta 7. Posteriormente, cambiar de pie y repetir por 7 segundos.
Hoy, la profesora de Deportes UC, Verónica Cortés, invita a los(as) integrantes de la Comunidad UC a efectuar un estiramiento de la zona dorsal (espalda), que suele dañarse cuando estamos mucho tiempo sentados(as) en mala postura. El primer paso que indica Verónica es pararse con los pies separados según el ancho de las caderas, manteniendo el pecho amplio, la espalda erguida y la zona abdominal contraída. Luego, debes entrelazar tus dedos y empujar con tus manos hacía adelante mientras empujas hacía atrás con tu espalda. Hay que mantener esta postura por 40 segundos. Es ideal realizar este sencillo ejercicio tres veces al día.
En este video, al igual que en el anterior, se busca ayudar a estudiantes, funcionarios y docentes a aliviar sus posibles dolores por la mala postura al estar sentado(a) mucho tiempo, estudiando o trabajando. Para hacer este ejercicio, la profesora de Deportes UC, Verónica Cortés, indica que debes sentarte en una silla de estructura fija y separar tus piernas según el ancho de las caderas. Es importante apoyar completamente la espada en la silla. Ahora, lleva tu mano hacía arriba con el codo estirado, apuntando con la palma, el pecho y la mirada hacía el cielo, procurando mantener la espalda recta. Repite con tu otra mano y hazlo por lo menos tres veces, durante tus jornadas.
En este video, Pilar Vassiliú, docente de Kinesiología, enseña dos ejercicios para elongar los extensores de la espalda. Para el primero, debes arrodillarte y apoyar tus glúteos en los talones y, con los brazos estirados, llevar tu cuerpo lo más adelante que puedas, manteniendo esta postura por 30 segundos. La segunda elongación consiste en acostarte boca arriba y llevar una pierna hacía el lado contrario, procurando relajar la espalda y manteniendo por 30 segundos cada lado.
Estirar tus brazos y hombros es muy importante, por lo que en el video de hoy, la profesora de Kinesiología Victoria Hernández explica y muestra cómo realizar una agradable y necesaria elongación. Este ejercicio puedes hacerlo de pie o sentado en una silla. En primer lugar, debes tomar uno de tus codos y estirar el brazo hacía el costado, manteniendo el hombro descendido y respirando profundamente. Mantén esa posición por 30 segundos. Repetir con el otro brazo. Por último, toma tu codo y lleva tu brazo hacía la espalda por sobre tu cabeza y mantén también por 30 segundos. Repetir la misma elongación con el otro brazo.
¡Tus manos también son importantes! En este video, Carolina Muñoz, docente de Kinesiología UC, muestra ejercicios para reiniciar tus manos, después de mucho trabajo y estrés, lo cual te recomienda hacer al menos 3 veces al día. Primero, extiende tus dedos y muñecas, y con tu otra mano flexiónalos hacía arriba y hacía debajo de forma suave, sintiendo presión, pero no dolor, por 20 segundos por cada mano. Después, con los brazos y las manos formando un puño, realiza un movimiento circular de tus muñecas con giros hacía la derecha y luego a la izquierda. Finalmente, abre y cierra tus dedos 10 veces.
Una de las formas más efectivas para activar tu cuerpo y aumentar la temperatura corporal es caminar, por lo que en este video, Verónica Cortés, profesora de Deportes UC, dan algunos consejos para tu pausa activa. Para iniciar, siempre debes revisar tu postura: mantén el pecho amplio y tu zona abdominal contraída. Comienza a caminar y fíjate en que tus rodillas estén alineadas con la parte media de cada pie. Mantén tu espalda recta y amortigua tus pasos, evitando dar pasos fuertes. Debes mantener la caminata al menos 5 minutos, o 500 pasos. Este ejercicio lo puedes realizar manteniendo el paso en el lugar, recorriendo tu hogar o saliendo de él, pero tomando todas las medidas sanitarias. Revisa el video - parte 1 / Revisa el video - parte 2
Uno de los motivos de consulta que se han incrementado este último tiempo es la fatiga visual, producto de la larga exposición a pantallas. Como explica Natalia González, matrona de Salud y Bienestar Estudiantil, entre los síntomas de este problema están las molestias oculares, ya sean ojos llorosos, secos, picazón o dolor, e hipersensibilidad a la luz. Del mismo modo, se pueden presentar dolores de cabeza, espalda y/o alteraciones del sueño. Para evitar la fatiga visual se recomienda mantener distancia entre los ojos y los dispositivos electrónicos, en el caso de los celulares, al menos 30 centímetros, y para pantallas más grandes -computadores o TV- se aconseja mantener una separación de 60 cms, mínimo. Por otro lado, se recomienda no usar estos dispositivos durante la noche o activar el modo nocturno. Por último, puedes usar una regla llamada “20:20:6” que consiste básicamente en que cada vez que mires 20 minutos una pantalla, luego mires un objeto por 20 segundos que a su vez esté a 6 metros de distancia de ti. Revisa el video 1 / Revisa el video 2
El fin de semestre es uno de los periodos más estresantes para los(as) estudiantes, por lo que te recomendamos no olvidar tus pausas activas y realizar ejercicios para relajar el cuello. Stephania Nicolas, docente de Kinesiología UC, recomienda afirmar nuestra cabeza con una mano y mover el cuello hacia dentro, manteniendo la elongación por 20 segundos. Luego repetir con la otra mano, moviendo el cuello en la dirección opuesta. Después, debes girar el cuello lentamente, de un lado hacia otro y de adelante y hacia atrás.
Esta semana, la profesora de Deportes UC, Verónica Cortés, nos propone un nuevo ejercicio para elongar la espalda. Si tienes problemas en esta zona de tu cuerpo o en las rodillas, puedes realizar este ejercicio en una silla, apoyando tu espalda y formando un ángulo de 90 grados con tus rodillas. Respira hondo, mientras estiras los brazos hacía arriba, y bajo con cuidado hasta la punta de tus pies, manteniendo esta posición por 30 segundos. Puedes poner una almohada en tus piernas si así te resulta más cómodo. Debes volver a tu posición lentamente, levantando la cabeza en último lugar. Ahora, si no tienes problemas en las rodillas, busca un acolchado y siéntate sobre tus tobillos, manteniendo una postura recta. Inhala mirando hacia arriba, con los brazos estirados, y exhala bajando hasta tocar el piso, trata de llegar lo más lejos posible y manteniendo la mirada en el suelo. Vuelve a tu posición inicial lentamente, incorporando en último lugar tu cabeza. Revisa el Video 1 / Revisa el Video 2
|