¿Qué es el cortisol?

Es una hormona que se libera en respuesta al estrés y varía según los acontecimientos del día. Mantener un nivel elevado de cortisol por un tiempo prolongado puede producir, entre otros efectos, una disminución en la respuesta del sistema inmune y una disminución de la concentración de testosterona en hombres y de estrógenos y progestinas en las mujeres, provocando que no ocurra la ovulación y se interrumpa la menstruación. Actualmente, se está investigando sobre el aumento en la secreción de ácidos gástricos, que puede llevar al desarrollo de úlceras.

Los alimentos que nos estresan

Cuando estamos estresados, tendemos a consumir productos que sean fáciles de conseguir o preparar, como una taza de café o productos altos en grasa y azúcar. En general, este tipo de alimentos interfieren con el buen cumplimiento de tareas durante el día. 

• Productos con cafeína (café, té, bebidas de fantasía/energéticas): la cafeína es un estimulante ligero que dura en el cuerpo alrededor de 5 horas hasta que se elimina completamente. Durante todo este tiempo, ayuda en la liberación de cortisol, que en un comienzo puede provocar la sensación de estar más despiertos y alertas, pero también puede causar nerviosismo, ansiedad y problemas para dormir. Cabe mencionar que la tolerancia a la cafeína es distinta en cada persona, por lo que los efectos pueden variar.
• Chocolate (de leche) o alimentos ricos en azúcar: cuando existen altos niveles de azúcar en la sangre, el cuerpo humano se siente fatigado y demora más en reaccionar ante estímulos, provocando que te sientas cansado y somnoliento.
• Productos altos en grasas: estimulan la producción de cortisol y mantienen sus niveles aumentados en el organismo.

¿Cuáles son los alimentos recomendables para combatir el estrés?

• Productos ricos en omega-3: el omega-3 es un ácido graso esencial muy beneficioso para la salud que tiene un rol importante en las funciones cerebrales, la habilidad para aprender, y en la creación de nuevas conexiones neuronales. Como el cuerpo humano no es capaz de sintetizarlo, es necesario incluir alimentos en nuestra dieta que lo contengan, como el pescado y los aceites de semillas y vegetales.

• Manzanilla: existe un estudio que muestra que la manzanilla ayuda a tratar la ansiedad en las personas, reduciendo sus síntomas generales. En mayores cantidades, esta hierba puede ayudar a dormir, por lo que está recomendado su consumo antes de acostarse. Sin embargo, estos efectos se producen cuando la manzanilla se consume de forma natural.

• Frutos rojos: estos frutos, en especial los arándanos, además de poseer grandes cantidades de antioxidantes, han sido asociados a una mejora en la capacidad de pensar de las personas que los consumen. Por otro lado, son muy ricos en vitamina C, lo que ayuda a combatir el estrés, disminuyendo los niveles de cortisol en el organismo. 

Si sientes necesidad de comer una colación entre las comidas principales, siempre es recomendable consumir frutas o frutos secos, como las semillas de girasol y las castañas de cajú. Estos últimos son una gran fuente de zinc, elemento que se asocia con la prevención de la ansiedad y la depresión.

¡Toma agua! 

El cerebro recibe un 20% del flujo sanguíneo total. Al estar deshidratado, el volumen de sangre en el cuerpo disminuye, por lo que la cantidad de sangre (y por ende, de oxígeno y nutrientes vitales) que llega al cerebro también puede disminuir. Esto se traduce en que las personas se sientan menos alerta, tengan dificultades de concentración y sientan mayor cansancio. Durante los momentos de estudio, se recomienda tomar pequeñas cantidades de agua a temperatura ambiente cada 15-20 minutos.

Fuentes: Instituto Europeo de Hidratación, Centro Médico de la Universidad de Maryland, Centro Médico de la Universidad de Nueva York y  Sociedad del Manejo del Estrés.

Hashimoto, M. (2014)