El cloruro de sodio o sal, contiene un 40% de sodio. Por lo tanto, 1 gramo de sal contiene 400 milígramos de sodio, lo que significa que nuestro consumo diario puede llegar a 4.800 miligramos. Nuestro organismo necesita sólo una pequeña cantidad de sodio para las funciones del sistema nervioso, la contracción muscular y el balance de agua dentro de las células entre otros.

¿Por qué es importante reducir el consumo de sodio?

A corto plazo el consumo excesivo de sodio puede ocasionar aumento de peso debido a la retención de líquidos.  

A mediano y largo plazo su uso está fuertemente asociado con niveles altos de presión arterial. Una dieta con alto contenido de sodio dirige el líquido hacia el torrente sanguíneo, lo que lleva a aumentar el volumen que circula en nuestro cuerpo y con el tiempo puede aumentar la presión arterial. La hipertensión arterial (HTA) aumenta la probabilidad de presentar problemas en el cerebro (accidentes vasculares), en los riñones (insuficiencia renal), en el corazón (infarto agudo al miocardio, arritmias, insuficiencia cardiaca) y en otros órganos (alteraciones de la visión, dolor al caminar, etc.). 

A largo plazo, es un factor de riesgo para desarrollar cáncer gástrico, osteoporosis, cataratas y cálculos renales.

¿Qué alimentos contienen sodio además de la sal?

Algunos alimentos naturales contienen una pequeña cantidad de sodio. Sin embargo, las mayores fuentes en nuestra dieta son los alimentos procesados y enlatados, como polvos para hornear, cubos de caldo concentrado, carnes procesadas como tocinos y embutidos, sopas, verduras y frutas enlatadas (conservas), bebidas de fantasía y jugos, además de condimentos preparados comercialmente como ketchup, mostaza, salsa de soya y mayonesa, entre otros. 

¿Cuánto sodio/sal es recomendable consumir?

La necesidad diaria de sal (cloruro de sodio) de nuestro organismo es pequeña, aproximadamente 4 gramos de sal por día, lo que equivale a 1,6 gramos de sodio diarios. 

La OMS recomienda que las personas adultas consuman un máximo de 5 gramos de sal al día, lo que significa 2 gramos de sodio diarios.

¿Cómo puedo reducir mi consumo diario de sodio?

• Aprende y acostúmbrate a leer la etiqueta de los alimentos. Así podrás saber cuánto sodio contienen y evitar los que tengan un alto contenido. ¡No te dejes engañar!
• Prefiere frutas y verduras frescas, ya que éstas contienen menos sodio que las enlatadas.
• Enjuaga los alimentos enlatados, de esta forma eliminarás un porcentaje del sodio que contienen.
• Cuando vayas a comer, no añadas más sal a la comida, mucho menos sin probarla.
• Retira el salero de la mesa.
• Disminuye paulatinamente la cantidad de sal con que cocinas, hasta eliminarla completamente o con la menor cantidad que puedas.
• Prueba sustitutos para la sal como especias (orégano, pimienta, curry, romero, albahaca, etc.) o sales con bajo contenido de sodio.

Fuentes: Minsal (2013), Elige vivir sano (2013), World Health Organization (WHO) (2006/2013), Food and Drugs Administration (FDA) (2012).