¿Qué pasa cuando dormimos?

El sueño está regulado por dos procesos cerebrales. Uno de ellos se produce naturalmente en respuesta proporcional al tiempo en que estamos despiertos. El segundo proceso controla el tiempo de sueño y vigilia durante el ciclo día-noche, además de regular los ciclos de la mayoría de las funciones del cuerpo. Por ejemplo, muchas hormonas importantes son secretadas, baja la presión arterial, la función renal cambia, se reparan células y tejidos, se regula el apetito y estimula el sistema inmunológico. Se sabe incluso que la memoria se consolida durante el sueño, y que para poder estar alerta durante el día es necesario dormir adecuadamente la noche anterior.

Mientras dormimos pasamos por diferentes estados y etapas del sueño que se alternan cada 90 minutos y cuya combinación mantiene la estructura natural del sueño y proporciona un dormir reparador.

¿Qué factores afectan mi sueño?

• Edad: a medida que pasan los años, tendemos a dormir menos horas, con menor continuidad y nos cuesta más quedarnos dormidos.
• Peso: el exceso de peso puede generar problemas respiratorios nocturnos, lo que hace más difícil tener una buena noche de sueño.
• Actividad física: las personas que realizan actividad física regularmente suelen dormir más profundamente, en comparación a quienes no la realizan con regularidad. Sin embargo la actividad física debe realizarse no menos de tres horas antes de dormir.

¿Cuántas horas debiésemos dormir diariamente?

La mayoría de los adultos necesita un promedio de 7,5 a 8 horas de sueño para que su cuerpo y su mente funcionen bien, sin embargo esto varía en cada persona. Lo que se recomienda, es que no sea menos de 4 horas y no más de 11.

Riesgos de la privación del sueño: 

La evidencia muestra que el no dormir puede ser tan dañino como una intoxicación. Dormir menos de lo que necesita nuestro cuerpo puede llevar desde irritabilidad, dolores en distintas partes del cuerpo, pérdida de memoria, dificultad en la concentración, hasta quedarse dormido a cualquier momento, incluso mientras se conduce un vehículo, aumentando el riesgo de accidente. 

Cuando el tiempo sin dormir es excesivo, podría llegar a generar depresión, paranoia y hasta alucinaciones en los casos más graves. 

Tips para dormir mejor

• Mantén horarios fijos para acostarte y levantarte, incluso en los fines de semana.
• Evita dormir siestas, especialmente después de las 15:00 horas. Y si la duermes, lo ideal es no sean de más de 30 min.
• Limita el tiempo que pasas acostado. Duerme cuando tengas sueño, pero si no logras quedarte dormido en 30 minutos, levántate y quédate en tu pieza sin luz sentado fuera de la cama. Si tienes muchas preocupaciones, intenta cambiar el foco atencional centrándote en tu respiración. 
• Evita ver televisión antes de dormir o mientras estas en la cama.
• Disminuye la luminosidad de sus aparatos tecnológicos (celular, computador, etc.) 30 minutos antes de acostarte.  
• Evita tomar bebidas con cafeína (café, té, chocolate y bebidas cola) dos horas antes de ir a dormir, además de limitar su consumo durante el día a no más de 250 a 300 mg.
• Evita comer alimentos que te generen acidez.
• Limita el consumo de líquidos antes de acostarte para minimizar las idas nocturnas al baño.
• Si fumas, te recomendamos no hacerlo dos horas antes de ir a dormir. 
• Realiza ejercicio físico regularmente, pero evita hacerlo menos de tres horas antes de dormir.
• Mantén la habitación con temperatura agradablemente baja (16-20 grados), oscura, con el campo visual despejado y lo más silenciosa posible.
• Revisa la calidad de tu colchón.  Es muy importante que sea cómodo.  Lo ideal es que el colchón y la almohada no sean demasiado blandos ni muy duros, pues así se garantiza la comodidad y el buen descanso. 
• ¿Sientes que sigues resolviendo problemas en tu mente? Anota tus preocupaciones y así podrás ocuparte al día siguiente de ellas.
• Al ir a dormir, aleja o apaga tus dispositivos electrónicos, ya que la pequeña luz brillante, puede afectar tu calidad de sueño.
• Utiliza alguna técnica de relajación antes de ir a la cama.

Si presentas problemas frecuentes para conciliar el sueño, despiertas varias veces o por periodos largos durante la noche, te sientes somnoliento durante el día, o te han dicho que roncas o aprietas la mandíbula al dormir, te sugerimos consultar a un médico. Puedes hacerlo sin ningún tipo de costo para ti en Salud Estudiantil, en el 3° piso del Hall Universitario de campus San Joaquín.  

Con la colaboración de:

Programa para el Manejo de la Ansiedad, Dirección de Salud Estudiantil.

Patricia Masalán, Docente experta Escuela de Enfermería UC

Fuente: Harvard Health Publications. (2013).Improving Sleep. A guide to a good night’s rest.